Les graines de CHIA

csequicorner
11 avr. 2021
4 min de lecture

Qualifiées de "superaliment" ou de graines aux 1000 vertus" les graines de Chia ont le vent en poupe! Et pour cause, elles ont tout pour plaire. Faibles en calories et en glucides, riches en fibres, en acides gras oméga-3, en antioxydants, en minéraux et en protéines, elles sont faciles à intégrer aux recettes quotidiennes.

Carte d'identité

Les graines de chia sont de toutes petites graines beiges ou noires ressemblant aux graines de sésame. Elles sont issues de deux plantes herbacées originaires du Mexique, la Salvia miltiorrhiza et la Salvia columbariae. Mais ne vous laissez pas avoir par leur taille. Ces graines constituaient un aliment de base pour les Aztèques et les Maya.

Valeurs nutritionnelles et bienfaits

Les graines de chia contiennent 490 Calories au 100 g (138 kcal par portion de 30gr, dose journalière maximum). Elles sont essentiellement représentées par les lipides (ou graisses). Mais la quantité consommée est de l'ordre de la cuillère à café, ce qui est donc négligeable sur le plan calorique !
Grâce à leur teneur en fibres et en acides gras essentiels, leur consommation est intéressante pour réduire les accidents cardiovasculaires, réguler la tension artérielle… Mais ce n'est pas tout ! Ces petites graines permettraient une meilleure régulation de la glycémie chez les diabétiques.
Extrêmement riches en oméga-3 mais aussi en oméga-6. Les graines de chia contiennent le plus haut niveau d'oméga-3 de tous les aliments végétaux. Cela ide à augmenter le "bon" cholestérol et à protéger contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Leur bonne teneur en fibres permet de lutter efficacement contre la constipation. C'est également un vivier de protéines, de calcium, de potassium, d'acide folique et d'antioxydants. Ce serait dommage de vous en priver !
Elles sont riches en minéraux et en protéines. Les graines de chia sont une excellente source de minéraux qui préservent les os, notamment le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Environ 30 grammes de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines.

Trouver le bon produit

Idéalement à acheter BIO. La couleur des graines n'influence absolument pas leur valeur nutritionnelle. Les brunes ont simplement un goût de noisette plus prononcé. Leur texture rappelle celle des graines de pavot.

Bien les conserver

Les graines de chia moulues se conservent environ un an, et les graines entières jusqu'à deux ans, mais vous devriez les conserver dans un contenant hermétique, à l'abri de la chaleur et de la lumière, peu importe sa forme. Vous pouvez également les conserver plus longtemps au réfrigérateur ou au congélateur.

Petit plus bien être

Manger des graines de chia fait-il maigrir ? Les graines de chia ont un pouvoir rassasiant important qui peut contribuer à vous éviter de prendre du poids. Elles garantissent un apport nutritionnel non négligeable en limitant le nombre de calories.

Ces minuscules graines peuvent absorber 10 fois leur poids en eau, ce qui en fait d'excellentes alliées pour une bonne hydratation. Les fibres ralentissent la vitesse de digestion, et vous aident à vous sentir plus rassasié pendant plus longtemps.

Elles gonflent en captant jusqu’à 15 fois leur poids en eau et se transforment en une substance gélatineuse apportant une vraie sensation de satiété à l’organisme. Pour toutes ces raisons ainsi que leur richesse en potassium (160 mg pour 100 g), les sportifs ont tout intérêt à les consommer en phase de récupération.

Précautions

Chez certaines personnes a l'estomac fragile, les graines de chia peuvent entraîner des troubles digestifs tels que des douleurs abdominales. Une prudence particulière est requise chez les personnes allergiques à d'autres graines, par exemple les graines de sésame, la courge, le tournesol. A éviter si vous êtes soigné avec des anticoagulants ou des médicaments contre l’hypertension. Car elles ont tendance à en augmenter les effets

Comment les utiliser ? En quelle quantité ?

Les graines de chia ont une saveur douce.

Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez les mixer et les introduire dans les salades, les laitages, les céréales du petit déjeuner et les smoothies, aux compotes, aux yogourts, aux marinades, aux vinaigrettes, ou les saupoudrer sur les fruits et les céréales du petit-déjeuner. La mouture est à consommer rapidement car les oméga-3 qui les composent sont très sensibles à l'oxydation. Une consommation de 20 à 25 g par jour est une bonne moyenne, na pas dépasser 30g par jour soit 2 cuillères à soupe.

Idées de recettes rapides

Bol d'énergie (recette Hervecuisine.com)

Liste des ingrédients

4 c. à soupe de graines de Chia
30 cl de lait d'amande, noisette, ou classique
1 petit bol de céréales type muesli
1 poignée d'amandes hachées
1 c. à café de miel ou de sirop d'érable
fruits : bananes, framboises, grenades, myrtilles...

Etapes de la recette

A préparer la veille: mélangez les graines de Chia au lait d'amande froid (ou lait classique) pendant 2 minutes en remuant. Ajoutez le miel, mélangez et conservez au frais pour le lendemain (au bout de 4 heures les graines auront déjà gonflé)
Coupez une demi banane en rondelles que vous disposez en rosace dans le bol rempli de préparation graine de chia + lait, ajoutez par dessus des framboises, myrtilles, graines de grenade, amandes en morceaux et céréales et dégustez !

Crêpes sucrées aux graines de chia (recette de cuisineaz.com)